「危機管理教室」
依田智治の健康体操教室
目次
（はじめに～依田智治の健康体操教室開設に当たって）
第一部 依田式ストレッチ体操
① 踝（くるぶし）回転と足揉み
② 膝の体操
③ 腹筋，背筋及び臀部等強化運動
④ 腰の捻り
⑤ 依田式自助体操
第二部 私の健康体験と克服法
① 是非、習熟し、活用しよう！！「腹式呼吸法」
② 屋内での依田式健康維持体操（ラジオ体操→足踏みジョッギング→自助体操→真向法）
③ 変形性膝関節症」と診断されて：改めて考える真向法の効用（最近の体験から）
④ インドのヨガ青銅置物に想う～太った人は太ったなりに背筋を伸ばす努力が大事
（依田智治の健康体操教室開設の開設に当たって）
私は、真向法体操の実践は、健康維持の最後の砦だと思っています。
日々、真向法体操の実践によって 背筋を伸ばし、股関節を和らげ、血液や、神経の流れを正常に保つことが健康の基本です。
ただ、私共人間の身体は、日常の活動や運動によって体が柔軟になる反面、使い過ぎたり使わなかったりすると固くなります。
従って、真向法法体操を日々、健康維持の基本として実践するためにも、日々、常に、筋肉を柔軟にするストレッチや体操も重要であり、身体の各部の働きを正常に保つためには、適度のウオーキングも不可欠です。
これ等の必要な努力を実行した上で、最終的に、真向法体操の実践によって、身体の血液と神経の流れを正常に保つことが重要であり、この意味で真向法は最適な体操と思います。
この依田智治の健康体操教室は、多年にわたり私が、私の経験上、考案し、実践しているいわば依田智治体操を紹介するために開設しました。
私は、今年、85才になり、高齢化に伴い如何に日々の柔軟体操や適度のウオーキングが重要か実感しています。
こういう視点に立って読者の質問やご感想等を頂ければ幸いです。
以下に、第一部 依田式ストレッチ体操、第二部 私の健康体験と克服法に分けて紹介します。
（お断り） このようなつもりで教室を始めましたが、80歳台に突入している今日、高齢のためか、真向法を実践するにも、そのためのストレッチ体操を２０分以上楽しみながら実践する必要を痛感している昨今です。
どうか、それぞれの動作を、一挙に取り組もうとせず、年齢、その日の体調に応じ、少しずつでもストレッチで伸ばす方法で、ゆっくり取り組んで下さい。
そして何より重要なのは、後に述べているように、正しい姿勢、正しい歩き方等を常日ごろ実践するよう心掛けましょう。
どうか、決して無理せず自分に出来ることから日々楽しみながら取り組んで下さい。日々努力していけば必ず出来るという信念をもって取り組んで下さい。ご健闘を期待しています。
第一部 依田式ストレッチ体操
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（１） 上掲左写真のように、私は、依田式ストレッチ体操を始める前に、足の踝（くるぶし）の回転を滑らかにするため、時計回りとその反対回りに、各５０回位づつ、踝を回しています。
その際、足の指の回転をかねて、それぞれの指の間に、手の指を入れて回転することにしています。(左から2番目写真参照)
片一方の足が終わったら、足を変えて、同様に実施しましょう。
この動作は、同時に、肩の回転も兼ねるので、まさに、一石二鳥で、朝起き掛け等に運動を始める前の身体慣らしとして最高で、是非、取り入れるようお勧めします。
なお、上掲左写真では、白い靴下を履いていますが、これは、写真効果を挙げるためと、通常、本部や地域の真向会等に出席して、体操したり、指導を受けるような場合のエチケットとして着用しているためで、通
常、自宅で実施するような場合は，履いていません。特に、踝回転の際、それぞれの足指の間に、手の指を入れると、踝と同時に足の指の回転し、運動効果も上がるので、そのようにするのをお勧めします。
また、通常、私は、踝回転の終わった後、引き続き、足の裏のツボや脹脛（ふくらはぎ）や大腿部等を両手の親指等で最低１０回以上揉みほぐすことにしていますが、疲れが取れたり、血流もよくなり実行していますので是非お勧めします。（上掲左から３，４,5番目写真参照）
特に足裏は、身体の重要器官と関係深いといわれていますから特に入念に揉みましょう。
（第一膝体操）
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上掲右写真のように、左足は曲げて、右足を真っ直ぐに伸ばして床に座り、伸ばした右足を左足首に乗せるようにし、上掲左写真のように、右足首を鋭角に立て垂直に１０回上げ下げする。慣れてきたら、一回に３０回位上下しましょう。
片一方の足が終わったら、足を変えて、同様に実施しましょう。
なお、足を上下する代わりに、足首を鋭角に立て足を真っ直ぐに伸ばして床上に1０センチ位上げて止め、１，２，３，４，５と数えて静かに下し、これを１０回くらい繰り返すのも効果的です。
どうか無理せず、自分の体力に合った方法で徐々に回数を増やして実施して下さい。
（第二膝体操）
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上掲右写真のように、左手を肘から折り曲げ、曲げた肘に頭を載せ、顔も横向きにして右足を真っ直ぐに伸ばして床に横たわり、左足は身体と直角になるように床に沿って折り曲げ、右手は折り曲げて床に突き、右手を支えとしつつ、右足を真っ直ぐに伸ばして垂直に１０回、１５～２０センチ位上げ下げする。
慣れない運動ですから初心者は、無理せず痛くならない程度に上げ下げして止めて下さい。
また翌日から、初心に帰って、楽しみつつ実施して下さい。１週間、二週間と続けて行くと、自分でもびっくりするほど楽にできるようになります。
慣れてきたろ、一回に３０回位上下運動したらよいと思います。
この場合も、片一方の足が終わったら、足を変えて、同様に実施して下さい。
なお、この第二膝体操は、平素あまりしていない運動で、正面に真っすぐ上げる運動よりきついと思いますので、上下に何回も動かさず、ゆっくり２０センチ位上げて止め、５つ数えて下し、無理しない範囲で何回か上げ下げし、徐々に回数を増やしていくことをお勧めします.
（第三膝体操）
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上掲左写真のように、まず、木綿の手拭を結んで直径１０センチくらいの輪を作り、この手拭を、上掲右写真のように、真っ直ぐにそろえて伸ばした両足の親指にかけ、両脚を左右に広げるようにすると、両膝が締まるような感じになります。この動作を１０回位繰り返し慣れてきたら、一回に３０回位するようにしましょう。
なお、座って両足を真っすぐに伸ばし、両足の太ももの間に直径１５センチくらいのゴムボール（バレーボールでもよい。）を挟み、両足太ももを絞め、５つ数える動作を何回か繰り返すのも効果的ですので取り組んでみて下さい。
以上の三つの膝体操で、膝の変形も是正され、膝痛の予防ないし治療に役立つと思います。
私は、第二部で取り上げている変形性膝関節症を、この膝体操の連日実践２か月で克服しました。
どうか決して無理せず、この体操も、楽しみながら焦らず続けて下さい。
（第四膝体操）
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この第四膝体操は、数年前、変形性膝関節症の治療のため通院した際、三宿の自衛隊中央病院の整形外科の女医さんに教えられたので、以来、膝体操に加えています。
上掲写真のように、片足を伸ばして座り、両手は後方に突いて支え、足首も含め伸ばした足の力を抜き、太ももに力を入れない状態で、膝頭の皿（正確には、膝蓋骨（シツガイコツ）と言われている。)を軽く押して前後左右に自由に動くようなら膝が健全な証拠であると言われています。
というのは、この膝頭の皿（膝蓋骨）には、足の運動に重要な大腿四頭筋の四つの筋肉がすべて大腿四頭筋腱で、膝蓋骨に付着しており、これらの筋肉や腱に柔軟性がなくなると、膝蓋骨の動きが悪くなり、膝が上手に使え無なくなると言われています。
従って、この第四膝体操は、膝の異常の有無を知るバロメーターとして、膝体操の最後に実施することとしています。
ご活用下さい。
1（腹筋強化体操）
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仰向けに寝て、両脚を、肩幅くらい広げて、両膝を少し立て、両手を首の後ろの回し、足はそのままの姿勢で、上体だけ、腹部を中心に、余り高く上げずに上下する運動です。（上掲写真参照）
私は、もう、何十年と続けていますので、70～80回連続して実施しても腹部の筋肉が痛くならない位に強化されましたが、通常は、一度に、50回位実施することにしています。
しかし、初めの内は、無理せず、一度に、10～20回程度実施して，徐々に、回数を増やして腹筋を、鍛えていって下さい。
2（臀部強化体操）
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①と同様、仰向けに寝て、両脚を、肩幅くらい広げて、両膝を少し立て、両手を胸に当てた姿勢で、今度は、臀部（お尻の部分）を少し上げ、肛門（お尻の穴）や尿道（詳しくは尿道を取り巻く筋肉（外尿道括約筋）をすぼめるようにして、局部を引き締める運動です。
この際、呼吸法を活用し、引き締める時、息を吐くようにすると効果的です。（上掲写真参照）
なお、上掲写真では、両手を胸に当てていますが、両手を体に沿って伸ばし、臀部を上げる際の支えとするのも効果的だす。
老化と共に尿道や膣が十分に締まらなくなる傾向が出ることもありますので、平素から、仰向けに寝た姿勢だけでなく、椅子に腰かけたり、立って机に両手をついた姿勢や電車に乗っている時などあらゆる機会にこの臀部強化体操を実践することをお勧めします。
風呂に入って，体を折って座っている時でも、ちょっとお尻を持ち上げ、１０回位、呼吸法を活用して実施すると、関係の筋肉が温まっているので効果が上がります。
この運動は、特に、局部の筋肉を鍛え、日々、大小の排泄作用等を快適にするのを助けますので、特に、年配者にお勧めします。
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この運動は、①、②とは逆に、体を伸ばして、うつ伏せに寝て、両手は体に沿って手の平が上を向くように伸ばし、腰の部分を中心にして、上体と伸ばした脚を、床から、上げる動作です。（上掲写真参照）
この筋肉は、平素、余りこういう形で鍛えていないので、無理せず、少しずつでも、伸ばした上体と足先が、床から上がるよう実施して下さい。
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この運動は、上掲左写真のように、両腕と両膝をついて四つ這いになり、お尻は立てたまま、背骨と腰を伸ばし、腕立て伏せの要領で、両腕を軽く折り曲げ、屈伸する体操です。
腕立て伏せのようにきつくないので、慣れてきたら３０回位連続して実施するように心がけて下さい。
この場合にも、前掲の「臀部強化体操」を実施することもお勧めします。/P>
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真向法体操は、身体を、前後に伸ばす動作が主体ですが、人間の行動では、腰を左右に捻る動作も案外多く、（例えば、ゴルフスイングなど、）このため、腰や左右の脇腹等を痛めることも多いので、私は、左右の腰の捻りの運動も重視し、依田式ストレッチ体操の中に入れて必ず実行しています。
この場合、膝と反対側の肩共、ピタッと床につけば申し分ありません。
私は、毎日続けていて、未だに、どっちか一方が上がってしまい、膝と肩ともピタッと床につくようには出来ませんが、先ず肩を床につけ、反対側の膝を手で押さえながら呼吸法も取り入れ、、限りなく床に近づけるように努力しています。(上掲二写真参照）
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上掲写真は、胡坐（あぐら）をかいた姿勢で、左右の腰を回転する運動です。
勿論ゴルフプレーなどでは立った姿勢で左右の腰を回転しますので併せて実施して下さい。
以上、この腰の捻りや回転も大事ですので、是非、取り入れて実行するようお勧めします。
これから紹介する「依田式自助体操」は、毎日、自宅等で、自分一人で、真向法体操に取り組む前に、短時間で、必要な、筋肉を伸ばし、間接を柔らかくするための準備体操として、私が、長年続けている、言わば、真向法体操の円滑な実施を補助する為の自助努力のための体操です。参考にして頂ければ幸いです。
人間の体は朝起きると固くなっており、特に、ゴルフや他の運動の後や翌朝は、何時もより固くなっています。
従って、若い時は未だしも、いきなり、年配者が、真向法に取り組んで、思うようにできませんし、無理すると身体の筋や筋肉を痛めます。
そこで、私は、、依田式ストレッチ体操の中に以下の四つの体操も入れて、必ず実践していますので以下に紹介します。
これは、私の身体に併せて考えた体操ですので、絶対に無理せずあくまで参考にして頂ければ幸いです。
（第一自助体操）
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上掲左写真のように、床に仰向けに寝て、背中はピッタリと床につけ、両足先を両手で、それぞれ外側から掴み、肩の力を抜き、両肘を曲げて両膝を開き、土踏まずも開くようにしながら、掴んだ足先が、出来るだけ身体に近づくようにしています。
気持ちとして、仰向けの姿勢で実施して頂けば 、それだけ効果が上がると思います。
（第二自助体操）
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通常、脚の裏側の筋（すじ）や筋肉は平素余り使わないため、一般的に、萎縮して硬くなっている場合が多く、床に座り、両脚を揃えて伸ばし、上体を股関節からまげて、膝にぴたっとつける第二体操は、非常に難しい体操です。
そこで、私は、先ず、上体を床に立てて座り、片足を真っ直ぐに伸ばし、他の足は曲げてその足裏を、別の足の大腿部に添え（上掲左写真参照）
次に、伸ばした足を高く上げ、足の爪先（親指）を掴んで出来るだけ高く伸ばすように心掛け、掴んだ爪先をより鋭角にすると同時に、膝や裏筋を伸ばすようにサポートします。（上掲中写真参照）
そして最後に、伸ばした足を下ろして床に伸ばし、背骨を曲げずに、股関節を曲げて、出来るだけ状態が伸ばした足に近づくよう努力します。（上掲右写真参照）
決して無理せず、一日１ミリで持ち下図供養努力して行きましょう。
以上、何れの自助体操も、左右の脚を替えて実施します。
休日や夜など、風呂から出て、身体の柔らかくなっている時に、ゆったりとした気持ちで、無理せず、自分の身体の柔軟度を試す意味で実施するのも良いですね。
（第三自助体操）
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背中を丸めず、股を開く訓練としては、仰向けに寝て、両足を出来るだけ広く開くようにすることが重要です。
始めの内は、両手を、それぞれ、脚の真ん中あたりにそえて、少しでも大きく開けるようサポートして下さい。（上掲左写真参照）
段々、大きく開けるようになり、両手で、それぞれの側の足先が掴めるようなら、足先を出来るだけ鋭角に立て、膝もグッと伸ばして実行して下さい。
気持ちが良いくらい開けるようになります。（上掲右写真参照）
一日一ミリ大きく開く積りでこの体操を実施して頂けば、背中も傷めず、効果も上がると思いますので、人前では、恥ずかしいような格好ですが、お尻が、人に向かないように出来るだけ気を付けて、実践して下さい。
（第四自助体操）
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大昔、四足動物だった人間が、二本の脚で立って歩くようになって以来、膝や腰に負担がかかり、年とともに、膝痛や腰痛に悩まされる人が多くなっています。
それに、その他の様々な要因で、膝痛や腰痛を訴える人も多く見かけます。
かく云う私も、若い頃、食欲旺盛で、肥満体になり（身長１６６㎝の身体で３５歳頃最高８６キログラム、胴回り約１００㎝。）
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減量のため、当時、皇居近くの官舎に住んでいたので、毎日、減量のため、節食と平行して、五年近く、出勤前、皇居一周（5km）を走ったのがたたり、70キログラム台前半の減量に成功したものの、時々激しいぎっくり腰や膝痛に悩まされました。
私の体験記にも書いた通り、これが、私が本格的に真向法体操を始めた動機ですが、幸い、ぎっくり腰も膝痛も、三年の真向法修行等で克服しました。しかし、その後、60歳台でスキーを始め、雪の急斜面で転倒して大捻挫をし、完治したものの、5年ばかり前から、膝痛が起こり、真向法体操とその自助体操等の連日実践と共に、減量に努力して成功（70歳に入り70kgを切り、今では6１kgを維持）したこともあり、膝痛も一応押さえ込んでいるものの、無理すれば再発の危険があるため、、今日でも、用心しています。
第二部 私の健康体験と克服法
② 気楽に歩数が稼げる「足踏みジョッギング」!
季節の良い時、朝起きて、4から５ｋｍ位、軽く付近をジョギングして、シャワーを浴び、朝食を食べて元気に出勤、これが出来ると理想です。
しかし、ジョッギングすると、前頭葉もリフレッシュし、気持ちが良いので、つい、病みつきになり、寒い日も、暑い日も、雨の日も走りたくなったり、暇な日曜などには距離を伸ばして、１０kｍ、２０kmと走りたくなり、私の場合、肥満体で走ったものですから、腰痛の持病となり、真向法を始めたことは先に述べました。
最近は、気候の良い時は、出来るだけ、屋外を散歩する（ウォーキングする）こととしていますが、気象条件の悪い時に、無理に、屋外ジョッギングなどする代わりに、屋内で、「ながらジョッギング」や「シャドウジョッキング」をすることにしています。
「ながらジョッギング」と云うのは、好きなテレビを見ながらとか、講演内容などを考えながら、居間の絨毯の上などでするジョッギングです。
これは、もともと、私が、参議院議員当時、議員宿舎にいて、セキュリティーの面であまり外を走れない時も有り、また、外を走る時間がない時など、出勤前、テレビのニュースなど見ながら、玄関などで、20～30分位足踏みをしたのが始まりです。
万歩計を付けていれば、これでも、3000歩～4000歩にはなりますから、馬鹿になりません。
この「ながらジョッギング」の、最高記録は、正月、箱根駅伝のテレビ中継を、テレビにかじりついて観戦していた時、ふと、「ただ座っているだけでは勿体ない」と思い付き、万歩計を付け、テレビの前で足踏みジョッギングをして記録した15,000歩です。
以来、毎年、テレビ中継を見ながらの「箱根駅伝ながらジョッギング」は、恒例になっていますが、毎年、少なくとも、10,000歩は記録しています。
NHKテレビの朝の連続テレビ小説なども、ただ、漫然と座って見ているより、見ながらジョッギングすれば、15分で3,000歩位にはなりますよ。
木造アパートなどの上階で、上で足踏みジョッギングすれば、下から、苦情が来るようでは困りますが、私は、しっかりした造りのビジネスホテルなどに泊まった時でも、散歩の時間がなければ、ながらジョッギングを実践しています。
「シャドウジョッキング」も、「ながらジョッギング」の一種ですが、テレビを見ながらとか、何か考え事をしながらの「ながら」ではなく、前に走って気持ちの良かった「ジョギングコース」とか、ハワイなど旅行して歩いた「気持ちのよい景色の道」とか、、私の場合、30分くらいなら、自宅からJR逗子駅までの往復とか、予め、ジョギング時間とコースを頭に浮かべ、自宅の居間なり、日当たりのよいベランダなどで、選んだコースを頭に浮かべながらする足踏みジョッギングです。
これは、自分が、シャドウジョッギングしたいコースを頭に浮かべれば、後は、自分が帰りたい時間までに、そのコースを、頭の中で、速くもし、遅くもして、自由に調節できるので、楽しい足踏みジョッギングです。
トップクラスのマラソンランナーでも、一時間かかるコースを頭に浮かべ、自分は、頭の中で、30分で一周して帰ってくることもできますし、非常に、楽しいですよ。
「ながらジョッギング」や「シャドウジョッキング」を楽しみながら続けていると、屋外のウォーキングに出た時など、知らないうちに、足が強くなっていて，以前には、登るときつく、息切れがした坂道などでも、難なく登れてびっくりすることが有りますよ。
是非、楽しみながら、実践してみて下さい。
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私は、この飾り物を一目見た時、「あっこれだ」と閃いたのです。
「そうだ、太り過ぎていたり、初心者等で、筋肉が硬く、思うように身体が前後に屈伸できないような人などは、真向法の各体操を完全に実施しようとしても無理だ。最初は、先ず、自分で気持ち良く出来る範囲で続けて行けば良いのだ。」と。
この飾り物では、肥ったご婦人が、床に座り、真向法の第一体操(下掲左写真）と、第四体操(下掲右写真）の座った姿勢に近い姿勢をして、背骨を伸ばしていますね。
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何も、太った中年の女性が、真向法の上体を折り曲げる動作を、初めから無理して、グイグイ身体を曲げようとしなくても、朝起きたり、夜寝る前、座って、その時点、時点で出来る背筋を伸ばす動作をするだけでも、十分効果があると閃いたのです。
しかし、真向法は、出来るだけ、スマートな、理想的な体形で、しっかり、股関節等を曲げて 、体中の筋肉を伸ばし、血液や神経の流れを正常に、スムースにすることを目指している体操ですから、肥満の人は、少しでも、理想の体重に近づけるよう、節食等減量の努力を、日々、並行して、実行して行くことが大切です。
私は、大学卒業時、５６kgくらいの体重だったのに、社会人になり１０年で、３０kgも増えて８６キロの肥満体になり、この減量のため、無理に走り過ぎ、膝や腰などを痛め、苦労した経験があり、真向法修行と並行して、年齢と共に、段階的に減量し、今は、ほぼ、適正体重に近い６２キロ前後を維持していますので、いずれこの教室でも体験を述べさせて頂きたいと考えています。
要は、真向法は、無理せず、理想な体型づくりに、絶えず努力しつつ、一日１ミリでも身体を伸ばす積りで、楽しみながら、完成に向かって努力して行けば良いのだと思います。
そして、日常、歩いている時なども、あごを引き、背筋を伸ばして真っ直ぐに足を出して歩くよう心掛ることが大事だなとつくづく感じて、実行している昨今ですが、最近は、日常の生活行動は、すべて、健康維持の最後の砦：真向法を正しく実践するための準備行動であると、楽しみながら努力しています。